Aprende a gestionar la ansiedad con el grounding
Te enseño un ejercicio de grounding fácil y rápido para aprender a manejar una crisis de ansiedad.
¿Qué es el grounding?
La palabra grounding viene del inglés y significa ‘”‘conexión a tierra’, ‘enraizamiento‘.
Se trata de un conjunto de técnicas que tienen como objetivo el de hacernos más presentes y conectadas con el cuerpo y el entorno.
De hecho, la ansiedad nos ‘obliga’ a quedarnos en nuestro mundo cognitivo, hace que nos enganchemos a los pensamientos, con esa sensación de no poder dejar de pensar y preocuparse por algo.
Esto te hace perder el contacto con tu cuerpo, tus sensaciones, el entorno y el momento presente.
Para contrarrestar este fenómeno, llamado rumiación, lo más efectivo es alejarse del mundo cognitivo, llevando la atención al mundo sensorial de forma intencionada y consciente.
Con el grounding , vas a aprender una herramienta que te permitirá gestionar la ansiedad, e ir desarrollando poco a poco una estrategia de afrontamiento efectiva.
Aprende un ejercicio rápido para gestionar la ansiedad
Dentro de las técnicas de grounding encontramos diferentes disciplinas: el yoga, la meditación, el mindfulness, las técnicas de relajación…
¿Qué tienen en común todas ellas?
Todas estas técnicas tienen la peculiaridad de anclarte al mundo sensorial, o bien a través del cuerpo y el movimiento, o bien llevando la atención a la respiración, o bien centrándote en el momento presente.
Sin embargo, no siempre se pueden realizar estas actividades cuando estamos en el medio de una crisis de ansiedad.
Por eso, a continuación te dejo 3 pasos para realizar el grounding y (re)conectarte al momento presente.
¿Cómo? Centrándote en tus sentidos.
1. Tacto
Siéntate en una posición cómoda y activa tu sentido del tacto.
- Nota la sensación de gravedad que te mantiene anclada a la silla y al suelo.
- Fíjate en la sensación de presión de tu cuerpo a contacto con la silla.
- Si quieres ir un poco más allá, puedes imaginar como unas raíces brotan de las plantas de tus pies y se anclan profundamente en el suelo.
2. Vista
Mira alrededor.
- Si estás en la calle o fuera de casa, céntrate en tantos detalles como sea posible: las personas que caminan, los coches, los semáforos, los árboles, etc.
- Si estás en casa, busca 3 cosas que no hayas notado antes (una mancha, una pelusilla, un cuadro colgado mal, etc.).
- En alternativa, puedes examinar un objeto y enfocarte en cada una de sus características (color, temperatura, textura, tamaño, etc.).
3. Oído
Identifica los sonidos del ambiente.
- Voces, pasos, coches, niños jugando… ¿Qué escuchas?
- Si solo notas silencio, está bien, céntrate en el sonido del silencio.
4. Olfato
Fíjate en los olores.
- ¿Viene algún olor de la calle?
- ¿O quizás puedes notar el olor de tu casa, de la comida que has cocinado antes, del ambientador, etc.?
5. Respiración
La respiración es tu ancla al momento presente.
- Lleva tu atención a la respiración y fíjate en los detalles.
- ¿Dónde notas mejor el aire que entra y sale de tu cuerpo? ¿En la nariz? ¿En el pecho? ¿En el diafragma?
- ¿Puedes notar los cambios de tu cuerpo en cada inhalación y exhalación?
Lo bueno de esta técnica es que puedes adaptarla en base al contexto y la situación en la que estás: puedes omitir algún paso, invertir el orden, y adaptar el ejercicio según tus necesidades.
Por esta razón antes te decía que te va a ayudar no solo a gestionar la ansiedad en un determinado momento, sino que con el tiempo te ayudará a desarrollar tu propia estrategia de afrontamiento para la ansiedad.
La que mejor se adapte a ti, la que mejor te funcione.
Sin embargo, como ya he escrito por este blog, además de fortalecer tu manejo de la ansiedad, es necesario identificar sus causas, los elementos que la disparan y mantienen, y trabajar sobre ello.
La psicoterapia es muy útil en este sentido, ya que permite trabajar en paralelo las dos vertientes.
Si necesitas apoyo o asesoramiento, no dudes en ponerte en contacto conmigo para agendar una sesión.
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